La saison de cyclisme (pour la plupart des gens) tire à sa fin. À moins que tu ne sois un adepte du vélo d’hiver, tu es probablement sur tes dernières sorties.
Si tu veux éviter de recommencer la prochaine saison avec le cardio et les muscles à plat, un programme d’entraînement adéquat et des exercices de mobilité sont nécessaires.
Notre physiothérapeute et experte BikePT, Daphné, Bilodeau t’en donne 10 ici-même!
EXERCICES DE RENFORCEMENT
Superman à 4 pattes
Ce mouvement te permettra de travailler la stabilité de ton tronc. À vélo, les bras et les jambes doivent bouger autour d’un tronc stable et puissant.
▪ Faire 3 séries de 12 répétitions
Squat à une jambe
Puisque l’on pousse une jambe à la fois sur le vélo, le squat à une jambe est un exercice parfait pour apprendre à son contrôler son genou et à ne pas créer de douleur.
▪ Faire 3 séries de 10 répétitions
L’huître
L’exercice de l’huître est un excellent moyen de travailler la stabilité du tronc et le contrôle du genou, tout en renforçant le moyen fessier.
Deadlift à une jambe
Le deadlift à une jambe avec élastique vous permettra de travailler vos ischio-jambiers dans le but d’acquérir plus de puissance et de force durant la phase de l’allongement de la jambe à vélo.
▪ Faire 3 séries de 10 répétitions
Variantes du pont
Pour les amateurs de vélo, cet exercice aidera à ajouter de la force et de la puissance lorsque tes jambes se trouvent en allongement à la phase de tirade.
▪ Faire 3 séries de 10 répétitions
Fentes glissées/sautées
Si tu veux travailler la puissance de tes jambes pour retourner sur ton vélo avec un avantage lors de la phase de tirage, ce mouvement est à prioriser.
▪ Faire 3 séries de 10 répétitions
EXERCICE DE MOBILITÉ
Balle sur les lombaires
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Pour la section suivante, tous les exercices de mobilité avec la balle et le foam roller doivent être exécutés 2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 5 minutes. En cyclisme, il est très important de prendre soin de sa chaîne postérieure puisqu’on tend une jambe à la fois à vélo.
Balle ou foam roller sur les fessiers
Balle sur ischio-jambiers en appui sur une chaise
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Balle ou foam roller sur le mollet
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Et si tu veux continuer de pratiquer le cyclisme en hiver, achète-toi un trainer intelligent qui se connecte à Zwift. C’est une option ludique et efficace pour continuer à t’entraîner dans le confort de ton salon!
Bon off season!
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
