Une chronique signée Daphné Bilodeau, pht, Nxt Generation PHYSIO
Ah, l’hiver! Ces mois où l’on fait des provisions en vue de la saison chaude. Je ne parle pas de provisions de nourriture comme le font les animaux (ok, peut-être aussi), mais bien des provisions au niveau de tes muscles, de ton endurance et de ton cardio. Parce que dans quelques mois déjà, le vélo pourra enfin recommencer et tu ne voudrais surtout pas avoir tout perdu pendant la saison froide.
Voici donc 5 conseils pour garder la forme pendant l’hiver et reprendre le vélo en force!
Conserve ton cardio pour suivre la troupe
Il est certain que si tu hibernes complètement, ton cardio prendra une débarque! Afin de maintenir une qualité physique, il suffit de le solliciter deux fois par semaine. À plus de deux fois par semaine, il est possible de s’améliorer. Essaie donc, au minimum, de faire deux entraînements à la même intensité que tes sorties d’été à vélo, que ce soit en faisant de la course à pied, du ski de fond, du rameur, de l’elliptique, etc.
Travaille tes stabilisateurs pour impressionner tes pairs
Ton équilibre sur ton vélo, c’est important. As-tu déjà essayé de prendre un virage un peu trop brusquement ou de monter en « danseuse » dans une côte abrupte en risquant de tomber?
Sur le vélo, il faut être capable de rester stable tout en bougeant les jambes autour d’un tronc en béton. Ceci augmentera l’efficacité! De plus, le renforcement des muscles stabilisateurs permet un meilleur contrôle corporel en plus de prévenir de multiples blessures.
Tu peux alors travailler tes muscles stabilisateurs des abdominaux, des hanches et des épaules pour améliorer tes performances. Mets-toi volontairement dans des situations instables lors de ton entraînement pour mettre ton corps au défi! Utilise un ballon BOSU, par exemple, pour faire tes squats et tes push-ups, un ballon suisse pour tes exercices d’abdo, ou encore un rouleau plutôt qu’un trainer, pour tes entraînements intérieurs sur ton vélo.
Consulte un kinésiologue ou un physiothérapeute qui saura te guider!
Gagne de la souplesse
Pour avoir une posture confortable et efficace sur ton vélo, ça prend une bonne mobilité des hanches et une bonne souplesse de la chaîne postérieure. En effet, en alternance, une hanche fléchit et l’autre jambe s’allonge, et ce, à répétition. Si tu veux éviter les pincements aux hanches, dégage bien tes psoas et fessiers pour te laisser de l’espace dans ta flexion.
De plus, il faudra aussi favoriser une bonne posture lombaire en améliorant la souplesse de ta chaîne postérieure en général. Imagine tirer la jambe à environ 90 degrés à chaque coup de pédale alors que tu es en réalité seulement capable d’atteindre 45 degrés avant que ça tire de partout? Ça sent la blessure! Ta chaîne postérieure, c’est toute ta musculature située à l’arrière de ton corps, en passant par les muscles de chaque côté de la colonne, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le fascia plantaire.
Pour aller dégager ces muscles, fais-toi donc au moins une séance de foam roller et de trigger ball par semaine, en écoutant ta série du moment! Pour quelques trucs mobilité, consulte notre page NxtG mobili-t. Tu peux aussi consulter en physio pour identifier exactement ce dont tu as besoin.
Reste spécifique dans ton entraînement
Le fait de poursuivre ton entraînement de façon spécifique à vélo, pendant les températures froides, te permettra de reprendre à l’extérieur en ayant presque rien perdu! Si tu t’entraînes sur ton propre vélo en plus, tu maîtriseras ta machine à perfection.
Il y a toutefois quelques différences à s’entraîner sur un « trainer » et sur un rouleau. Sur le « trainer », tu peux te redresser aisément et te reposer de la posture recroquevillée que tu adoptes par moment. Ceci soulagera et tes lombaires et ton cou puisque ton vélo est en équilibre. Par contre, sur le rouleau, à cause de l’instabilité, tu pourras travailler ton core et ton équilibre, comme sur la route.
Fais ajuster ton vélo
Prends un peu d’avance et fais ajuster ta machine à ta propre biomécanique et à tes capacités. Avoir un vélo ajusté à toi te permettra de pousser avec efficacité et de prévenir les blessures. C’est bien beau l’aérodynamisme, mais si tu n’es pas capable de pousser dans un positionnement trop agressif, tu n’es pas plus avancé!
Pssssttt…Certains physiothérapeutes font ce type d’ajustement! Quoi de mieux qu’un professionnel et la santé et de la biomécanique humaine avec une formation en mécanique pour te permettre le confort ET la performance?
En plus de tous ces conseils, ton corps te dira merci! Les endorphines que tu vas sécréter durant tout l’hiver vont certainement t’éviter une dépression saisonnière!
Bonne fin d’hiver!
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
