Lors de la course en sentier ou en cross-country, les entorses aux chevilles sont fréquentes. Pourtant, il est simple de leur donner un peu d’amour en faisant quelques exercices d’agilité avant d’aller exercer votre activité préférée.
Les entorses surviennent souvent lorsque la cheville vire d’un côté ou de l’autre et que les ligaments en avant ou en latéral sont étirés. Nos muscles ne font pas leur travail de retenir la cheville, et les ligaments en souffrent.
De grosses entorses aux chevilles ou des entorses à répétition laissent des séquelles importantes qui passent souvent sous le radar. Par exemple, on verra une diminution de la proprioception, de l’agilité et une raideur constante. Ceci prédispose à des récidives d’entorses et à d’autres blessures. On le voit clairement chez les joueurs de sports d’équipe : ceux qui ont eu des entorses n’en ont rarement eu qu’une seule.
Alors, comment on les prévient? Avec ces 3 exercices d’activation simples à faire lors de votre échauffement! Ils ont pour but d’activer les muscles et améliorer la coordination de la cheville.
Cette routine de 2 à 3 minutes vous évitera bien des désagréments.
1. Équilibre sur une jambe, les yeux fermés
a) Le pied plat au sol. Si c’est trop facile, passez plus de temps sur les autres positions.
b) Sur la pointe du pied. On peut commencer les yeux ouverts pour celle-ci, sans se tenir. Ça peut déjà être assez difficile!
c) Avec le pied tourné légèrement sur le côté, pour apprendre à contrôler la position à risque! Il se peut que vous trouviez cette position difficile les premières fois, surtout du côté où vous avez eu des entorses.
Tenez 5 à 10 secondes par jambe. Faites-le 1 à 2 fois pour chaque position pour une durée totale de 1 minute.
2. Bonds latéraux
a) Lentement en contrôlant l’atterrissage après chaque saut. Faites 12 sauts contrôlés.
b) Rapidement en enchaînant les 12 sauts. Vous pouvez en faire plus pour votre échauffement général.
3. Carioca
Cet exercice va habituer les chevilles et les jambes à pousser efficacement dans toutes les directions. C’est aussi excellent pour un bon échauffement général.
Eugène Beiline
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
