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6 trucs pour éviter les blessures lors de la course en sentier

Publié mardi le 19 mai

6 trucs pour éviter les blessures lors de la course en sentier

Une chronique rédigée par Eugène Beiline, M.Sc., Pht., Nxt Generation PHYSIO

Plusieurs personnes hésitent à commencer la course en sentier parce qu’elles croient qu’il s’agit d’un sport dangereux et elles ont peur de se blesser. Si vous êtes bien encadrés et que vous êtes prudents, c’est pourtant une activité plaisante et très exigeante physiquement. Plusieurs conseils sont d’ailleurs très utiles pour éviter les blessures lorsque l’on fait de la course en sentier. 

Notre physio Eugène vous donne ses 6 trucs infaillibles pour éviter les blessures telles les entorses et les chutes lors de votre course en sentier. Lancez-vous dans l’aventure!

1. Choisissez les bons souliers
Bien qu’il y ait des souliers mieux adaptés pour la course en sentier que d’autres, ne laissez pas cette contrainte vous empêcher de commencer.

L’idéal, c’est de choisir des souliers de trail plus minces et près du sol pour améliorer votre stabilité. Ceci aidera à éviter les entorses. On s’assure tout de même d’avoir une bonne semelle qui va créer de la traction et nous protéger des roches. Les Merrell Bare Access en sont un bon exemple.

Toutefois, prenez garde : certains caoutchoucs sont glissants. Il faut alors ajuster sa course en conséquence ou changer de soulier. Par exemple, avec mes vieux Merell Barefoot, je devais éviter certains sauts que je n’aurais pas hésité de faire avec mes autres souliers.

2. Planifiez vos pas
La trail et le jogging sur route sont deux choses complètement différentes. Chaque pas apporte une nouvelle surprise. Il faut se concentrer sur le placement de nos pieds et sur la ligne à suivre. Sinon, on risque de glisser ou de se prendre les pieds. C’est ce qui rend la course en sentier propice à l’état de flow. On est obligés de vivre dans le moment présent.

Regardez quelques mètres devant vous pour planifier le placement de vos pieds lors des 3 à 5 prochains pas. Trouvez votre ligne, comme diraient les grands athlètes. On peut brièvement déplacer son regard directement où on va placer les pieds dans les sections plus techniques.

Si vous voulez admirer le paysage, il est mieux de prendre quelques secondes pour marcher et admirer la vue avant de reprendre la course. Sinon, vous risquez d’admirer le sol de plus près que prévu!

3. Adaptez-vous aux conditions
Attention aux surfaces mouillées, poussiéreuses ou avec beaucoup de feuilles mortes. Il faut parfois raccourcir sa foulée, et s’assurer d’atterrir avec ses pieds sous son centre de masse pour être plus stable. Il faut aussi bien réfléchir : on va souvent éviter de faire un saut qu’on aurait fait sans hésiter dans de bonnes conditions. C’est d’autant plus vrai si la fatigue nous envahit vers la fin d’une longue sortie.

4. Soyez vigilant
Eh oui, c’est lorsqu’on est exténué qu’on est plus à risque de chute ou d’entorse. Notre système nerveux réagit moins vite et nos muscles sont fatigués. Ils sont donc moins rapides et efficaces. Comme en ce qui concerne les conditions difficiles, il faut redoubler de vigilance et considérer des alternatives aux lignes plus risquées.

Même en sentier, il faut respecter ses limites tout en les repoussant. Certains athlètes s’entrainent même en faisant de courts intervalles de quelques minutes sur des sentiers très techniques, avec de bonnes pauses entre les répétitions, pour pratiquer leur agilité. Même les meilleurs respectent les dangers de la trail, il n’y a donc pas de honte à être plus prudent en état de fatigue!

5. Descendez prudemment
En terrain technique, il est préférable de faire de petits pas en descendant, comme dans un escalier. Réservez les longues foulées pour du terrain plat ou légèrement descendant.

6. Levez vos pieds
Comme votre mère vous dirait quand vous marchez dans la maison : levez vos pieds! En trail, il y a des roches et des racines : il est donc très facile de s’accrocher les pieds. Pour éviter un tel accident, il faut s’habituer à lever les pieds plus haut que lorsqu’on court sur la route, par exemple.

Profitez bien de nos conseils et courez intelligemment. Au plaisir de vous croiser sur un sentier près de chez nous!

Eugène Beiline
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO

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