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6 conseils pour bien se préparer pour son premier Demi-Ironman 

Publié jeudi le 28 juillet

Catherine Senez, Pht. et Gabrielle Picard, Rédactrice, Nxt Generation PHYSIO.

6 conseils pour bien se préparer pour son premier demi-Ironman

Avoir un minimum d’expérience

Il est important de choisir la bonne distance pour son premier triathlon. Je ne te dis pas que de faire un Demi-IronMan comme première course est impossible, mais disons que ce n’est pas le scénario idéal. Je te conseille de t’inscrire d’abord à un triathlon, que ce soit la distance sprint ou olympique. Cela te permettra d’être mieux préparé et t’éviteras beaucoup d’erreurs que commettent parfois les débutants lors de leur premier triathlon. D’autant plus qu’une préparation à un demi-Ironman entraîne beaucoup de stress, il vaut donc mieux être habitué à ce genre d’événement.

Bien s’entourer

Pour réussir un Demi-IronMan, la préparation est la clé.  Avoir un coach de triathlon pour te guider, permettra entre-autres de t’encadrer et t’assurer que tu sois prêt le jour venu sans pourtant tomber en sur-entrainement. Il existe plusieurs club de triathlon avec des forfaits différents qui répondent à tous les besoins! Avoir un plan personnalisé et adapté à son emploi du temps est aussi un élément non négligeable de ta préparation. Si jamais cette option est trop dispendieuse pour toi, il y a toujours les plans d’entrainement IRONMAN disponibles en ligne. 

Tu devras penser à ta nutrition pendant tes entraînements mais aussi avant, pendant et après ta course. De cette façon, consulter une nutritionniste est impératif dans ta préparation.

Finalement, je te suggère d’être suivi par un ou des professionnels tel que physiothérapeute, massothérapeute et acupuncteur afin de prévenir les blessures et optimiser tes performances. L’augmentation de l’intensité et de la fréquence de tes entraînements entraîneront probablement des courbatures et des douleurs qui peuvent mener à des blessures. Un professionnel en médecine sportive pourras t’aider à surmonter les douleurs mais aussi à éviter les blessures. 

Écouter son corps

Quand on se lance dans ce gros défi, on a souvent envie d’en faire beaucoup, voire trop, pour être certain d’arriver au fil d’arrivée le jour de la course. Malheureusement, c’est souvent un piège dans lequel plusieurs tombent! Le problème quand on veut en faire trop, trop vite, c’est qu’on se met à risque de se blesser ou de tomber en sur-entrainement. La progression c’est la clé, il faut focuser sur le long terme au lieu de mettre toute son énergie dès le début de sa préparation. Je te suggère d’être patient et régulier!

Savoir bien enchainer les disciplines

 Pour y arriver, il faut être capable d’enchaîner les sports, principalement vélo-course puisque c’est le plus difficile et déterminant pour ta performance. Les entraînements de type « Bricks » sont donc à prioriser durant ta préparation. Il n’est pas nécessaire d’avoir une intensité très élevée puisque le but est  d’habituer les jambes à enchaîner la course après le vélo. Physiologiquement, passer d’un sport en non mise en charge (vélo) à un sport debout (la course) n’est pas anodin.

Considérer l’impact sur ton équilibre quotidien

Il faut considérer comment cette nouvelle charge d’entraînement peut bouleverser ses habitudes et possiblement rendre plus difficile de concilier ta vie familiale et professionnelle. Il ne faut pas minimiser le temps investi dans la préparation d’un tel évènement, ce n’est pas uniquement quelque chose de personnel, ça implique directement votre famille et tout votre entourage. Il est parfois difficile de garder un équilibre entre triathlon et vie personnelle. Il faut donc prendre le temps de considérer ceci avant d’embarquer dans cette aventure.

Être prêt à toutes situations

Premièrement, il ne faut pas négliger l’entraînement en eau libre avec ton Wet suit. Idéalement, il faudrait nager dans le même environnement que celui du triathlon auquel on est inscrit au minimum une fois avant la course. Nager en eau libre n’a rien à voir avec la natation en piscine c’est pourquoi il faut expérimenter en eau libre avant le triathlon.

Travailler tes transitions, c’est aussi un must! Passer de la natation au vélo ou du vélo à la course, ce n’est pas forcément naturel. Pratique toi à le faire avant le jour J!

Pour la nutrition, je recommande de toujours faire vos tests en entraînement pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour de l’évènement. Dans un monde idéal, tu as un plan de nutrition qui a été testé au préalable. 

N’hésite pas à venir nous voir ou à nous écrire pour des conseils personnalisés et pour augmenter tes chances de finir ton demi-IronMan avec le sourire!

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