Introduction
Le surf est un sport qui exige autant de puissance que de fluidité. Que tu sois à tes débuts ou déjà expérimenté, ton corps est constamment sollicité : ton dos pour la phase de paddling, tes épaules pour enchaîner les sessions, et tes jambes pour garder l’équilibre.
Sans une préparation adéquate, ces contraintes peuvent mener à des douleurs ou à des blessures. La physiothérapie permet non seulement de corriger ces faiblesses, mais aussi d’optimiser ta technique pour progresser plus rapidement.
Les bases physiques à développer en surf
Endurance du dos et extension lombaire
La rame demande de passer plusieurs minutes — voire des heures — en position d’extension lombaire, un peu comme un cobra. Si ton dos n’a pas l’endurance nécessaire, tu risques de ressentir rapidement des inconforts.
En physio, on va souvent travailler des exercices ciblés pour renforcer le bas du dos et améliorer ta tolérance à cette posture, afin que tu sois capable de ramer plus longtemps sans douleur.
Mobilité des hanches
Un pop-up efficace dépend beaucoup de tes hanches. Quand la mobilité est limitée, ce sont les genoux ou le bas du dos qui compensent.
Un plan d’exercices adapté peut te permettre d’améliorer ton amplitude, ton contrôle et la puissance de tes transitions.
Proprioception des jambes
L’équilibre sur une planche est un défi constant. La stabilité de tes genoux et de tes chevilles est essentielle, surtout dans des vagues imprévisibles.
En physiothérapie, on met l’accent sur des exercices d’équilibre et de contrôle dynamique pour renforcer ces appuis et réduire le risque de blessure.
Les blessures les plus fréquentes
Douleur lombaire
Elle apparaît souvent à cause de l’extension prolongée ou d’un manque de mobilité au niveau des hanches.
Le travail d’endurance du tronc et d’assouplissement lombo-pelvien aide à prévenir ces douleurs.
Tendinopathies de l’épaule
Le paddling sollicite énormément les épaules. Si elles manquent de force ou de stabilité, le risque de tendinopathie de la coiffe des rotateurs augmente.
Renforcer les muscles stabilisateurs et ajuster progressivement ton volume de rame sont deux stratégies efficaces pour limiter ces blessures.
Blessures au genou
Les mouvements explosifs et les torsions rapides exposent les genoux à des atteintes ligamentaires ou méniscales.
Un programme axé sur la stabilité et le contrôle neuromusculaire est une bonne façon de réduire ces risques.
Comment préparer un surf trip
Lors d’un voyage, on surfe beaucoup plus qu’à la maison : plusieurs heures par jour, parfois sans pause suffisante. Cette hausse soudaine de volume est une cause fréquente de blessures.
Pour bien te préparer, il est judicieux de mettre l’accent sur :
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le renforcement des épaules, pour mieux tolérer le paddling,
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l’endurance des muscles du dos, pour supporter la posture prolongée,
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la stabilité et la proprioception des jambes, pour absorber les manœuvres plus puissantes.
Quand consulter en physiothérapie ?
Quelques signes indiquent qu’il est temps de prendre rendez-vous :
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des douleurs récurrentes au dos ou aux épaules,
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une raideur qui limite tes mouvements,
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des difficultés à enchaîner les sessions lors d’un voyage,
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ou encore un historique de blessure au genou ou à l’épaule.
Un suivi personnalisé permet d’identifier tes faiblesses, de corriger ta mécanique et de bâtir un plan adapté à ta pratique.
Conclusion
Le surf est un sport exigeant, mais avec la bonne préparation, tu peux limiter les blessures et progresser plus vite. La physiothérapie est un outil concret pour renforcer ton corps, optimiser ta technique et profiter pleinement de tes sessions, que ce soit à Montréal ou à l’autre bout du monde.
