Après des mois passés enfermés à la maison, en télétravail ou à écouter vos séries télévisées préférées sur le divan, il est désormais temps de sortir et de profiter du soleil. Plusieurs ont déjà recommencé la course à pied et d’autres ont sorti leur vélo de route du garage. Même si vos souliers de course, votre vélo ou vos dumbells sont en pleine forme, il se peut que vos mois d’hibernation aient ralenti votre cadence. À force d’avoir été dans une posture assise prolongée, il est aussi possible que votre dos ait été affecté. Néanmoins, les douleurs au dos ne devraient pas vous empêcher de profiter de la belle température.
C’est pourquoi nos physiothérapeutes vous offrent 4 trucs pour se débarrasser de vos douleurs lombaires.
Bougez un peu!
Dans bien des cas, les douleurs au dos sont causées par une mauvaise position adoptée pendant trop longtemps. Les disques lombaires sont alors comprimés, ce qui crée de l’irritation dans le bas de votre dos. Pour éviter de mettre trop de pression sur vos disques, nous suggérons de vous lever toutes les 20 à 30 minutes. Vous pouvez prendre une pause pour aller marcher dans votre quartier, faire quelques squats ou simplement aller chercher un verre d’eau dans la cuisine.
Faites vos exercices
Pour vous débarrasser de votre lombalgie et stabiliser vos muscles lombaires, il est important de renforcer votre ceinture abdominale (core). Pour ce faire, le moyen le plus efficace est d’utiliser le muscle transverse de l’abdomen pendant que vous effectuez vos exercices. Pour l’activer, il suffit de rentrer le nombril vers la colonne. Vous pouvez aussi incorporer à votre routine d’entraînement un mouvement que l’on nomme le bird dog. Cet exercice favori des physiothérapeutes vous aide à renforcer votre dos pour vous délivrer des douleurs lombaires. Il suffit de se mettre à quatre pattes, de creuser le dos légèrement et d’engager les muscles de votre core. On met ensuite une balle dans ce creux et on lève le bras et la jambe opposés sans qu’elle ne tombe.
Allez-y doucement
Une fois que vous avez renforcé votre core, vous êtes fins prêts à recommencer vos entraînements. Par contre, ne sautez pas du divan pour partir à la course! La reprise graduelle est la clé de votre succès. Pensez à bien vous échauffer au préalable et allez-y doucement. Ceci permettra de protéger votre dos et d’éviter tout stress sur celui-ci.
L’importance du post-entrainement
Il est crucial de bien vous étirer après vos séances d’entraînement. La trigger ball est d’ailleurs votre meilleur allié pour détendre vos muscles après un bon workout. Pour réduire les douleurs lombaires, vous pouvez rouler la balle sur vos muscles paraspinaux pendant 1 à 2 minutes. Vous pouvez aussi mettre la balle dans le creux de votre bassin et la rouler contre votre corps sur le sol. L’auto-massage, à l’aide de la trigger ball, vous apportera un soulagement immédiat et détendra vos muscles pour vous permettre de repartir en force lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Vous êtes maintenant prêts à profiter de l’été et de l’ouverture des gyms sans vous plaindre de douleurs au dos.
Si toutefois ces douleurs persistent ou si vous voulez des conseils et des exercices plus personnalisés, n’hésitez pas à rencontrer nos physiothérapeuthes sportifs dans le Grand Montréal.
Dominic Baillargeon
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
Gabrielle Picard
Rédactrice
Nxt Generation PHYSIO
