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5 trucs pour éviter les douleurs à l’épaule

Publié mercredi le 19 mai

5 trucs pour traiter les douleurs à l’épaule

Dominic Baillargeon, M.Sc., Pht, FCAMPT, SPC, UASD et Gabrielle Picard, rédactrice, Nxt Generation PHYSIO

Les grands amateurs de gym le savent, une douleur persistante peut considérablement diminuer vos performances à l’entraînement. Il ne suffit que d’un petit inconfort pour dérégler votre corps et vous empêcher de faire vos exercices correctement. Les blessures et les douleurs à l’épaule sont d’ailleurs particulièrement répandues chez les athlètes et elles retardent leur progression et l’atteinte de leurs objectifs d’entraînement.  

Il existe cependant des solutions pour traiter les douleurs à l’épaule et vous permettre de reprendre l’entraînement à votre plein potentiel. 

Voici donc 5 petits trucs intéressants pour éviter les blessures à l’épaule et les traiter avant d’avoir recours aux services d’un physiothérapeute. 

Quelle est la source du problème?

D’abord et avant tout, il faut identifier la source ou la cause de vos douleurs. Ainsi, vous devez prendre conscience de votre corps. Votre  douleur est-elle plus située à l’avant de l’épaule (lié au tendon du biceps), sur le dessus de l’épaule ou s’agit-il plus d’un “craquement” lors de l’exécution d’un mouvement en particulier, ce qui pourrait être causé par une entorse. Il est possible aussi que le problème soit multifactoriel. En ciblant les causes de votre douleur à l’épaule, vous pourrez mieux comprendre votre problématique et choisir les exercices de réadaptation appropriés.

Causes des douleurs à l'épaule

 

Tiens toi droit!

Vous remarquerez que, lorsqu’on ne porte pas attention à notre posture, on a souvent tendance à se tenir vers l’avant au quotidien. Que ce soit en travaillant ou en conduisant, avoir une mauvaise posture affecte grandement l’alignement de vos épaules. En ayant le dos courbé, les épaules sont ramenées vers l’avant, ce qui désaligne les os du bras et lomoplate.  Cela peut entraîner de l’irritation dans vos épaules et peut créer des douleurs à divers endroits.  C’est pourquoi, pour diminuer les inconforts lors de l’entraînement, il est important de garder le dos droit et de ramener les épaules vers l’arrière, peu importe le mouvement effectué.  Une bonne posture peut faire toute la différence!

Posture des épaules et douleurs

 

Les bons exercices

On pense habituellement que les exercices de rowing ou de lat pulldown sont parfaits pour renforcer les muscles du dos, mais ils sont souvent incomplets et pourraient même vous nuire. En effet, ces exercices amènent le corps vers l’avant et accentuent une mauvaise posture. Le grand dorsal étant un rotateur interne, les exercices pour le  dos nous ramènent dans une position courbée. Il faut plutôt prioriser les exercices de rotateurs externes. Ajouter ce type d’exercice à votre workout peut vous aider à réduire vos douleurs à l’épaule et conserver l’équilibre musculaire entre les rotateurs externes et les rotateurs internes.

Exercices douleurs à l'épaule

 

Les mouvements overhead

Lorsque l’on fait des mouvements overhead, plusieurs structures peuvent limiter lamplitude au niveau de l’épaule. Parmi celles-ci, le grand dorsal peut désaxer l’épaule vers l’avant et l’empêcher de travailler de la bonne façon.  Pour corriger ce problème, il suffit de masser la région pendant 1 à 2 minutes avec une balle d’automassage. Cette technique détend le muscle du grand dorsal et permet aux épaules d’être plus engagées pendant les exercices.

Automassage muscles douleurs à l'épaule

Le grand pectoral est aussi un coupable et peut limiter l’amplitude de l’épaule lors des mouvements au-dessus de la tête. Pour améliorer votre technique, il suffit d’imiter une petite pince avec votre main et la placer en dessous de votre bras pour augmenter l’amplitude de votre épaule.

Exercice renforcement douleurs à l'épaule

 

Un esprit sain dans un corps sain!

Pour s’assurer de performer et éviter les blessures, il est toujours très important de bien nourrir son corps. Les bonnes habitudes de vie peuvent prévenir les douleurs et sont essentielles à une bonne récupération après une blessure. Il faut donc bien s’hydrater, bien dormir et surtout bien s’alimenter. Une diète balancée devrait contenir assez de protéines et de glucides pour remplir les muscles de glycogènes et ainsi leur permettre de bien faire leur travail.  Il faut aussi manger assez d’aliments riches en lipide pour un bon support hormonal.

Habitudes de vie

Vous êtes maintenant fin prêt à retourner à l’entraînement sans que vos inconforts et douleurs à l’épaule vous empêchent de performer au maximum de vos capacités ! 

Si vos douleurs persistent ou pour avoir des conseils plus personnalisés, n’hésitez surtout pas à prendre rendez-vous avec nos physiothérapeutes du Grand Montréal

 

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