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Améliorer ses performances en ski de fond en 4 temps

Publié mardi le 12 janvier

Améliorer ses performances en ski de fond en 4 temps

Nina Uytterhaeghe, ostéopathe et kinésiologue et Karolane Landry, chargée de projets communications et marketing

Tout comme le vélo et la course l’ont été cet été, le ski de fond est la nouvelle activité préférée des Québécois cet hiver. Si bien que même la plupart des magasins n’ont présentement plus de marchandises à vendre. On ne s’en plaindra pas : les gens veulent bouger et profiter de l’air frais hivernal

Alors que certaines personnes enfilent pour la première fois des bottes de ski de fond dans leurs pieds, d’autres avaient déjà commencé ce sport depuis belle lurette. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une discipline très exigeante sur les plans cardiovasculaire et musculaire.

Pour améliorer ses performances en ski de fond, il faudra notamment travailler la force musculaire, la mobilité, le cardio et l’agilité. Tant les bras que les jambes et les abdominaux sont sollicités lors de la pratique de ce sport. Ils s’épuiseront assez rapidement si vous n’êtes pas physiquement prêts à attaquer les sentiers. Et croyez-moi, vos muscles vous remercieront le lendemain! 

Voici donc 4 trucs pour devenir rapidement un ou une pro du ski de fond et éviter les blessures.

Travailler la force musculaire 
Pour bâtir l’endurance, la force et la puissance qui serviront aux mouvements explosifs du ski de fond, travailler la force musculaire est d’une importance capitale. C’est aussi en préparant adéquatement ses muscles qu’ils s’épuisent moins vite. 

Voici 3 exercices qui vous aideront à être beaucoup plus forts. 

Commando plank 

Plank row

Hip thrust

La mobilité…encore et encore! 
Lors d’une journée en ski de fond, les mouvements répétitifs s’accumulent : c’est assez similaire à la course. Ce sont les mêmes muscles qui sont sollicités durant toute la durée de l’activité. Vous devez donc vous assurer d’avoir une bonne mobilité des hanches et des épaules pour éviter les blessures.

Le fait de travailler sa mobilité permet d’améliorer la flexibilité des articulations, ce qui est nécessaire lors des grands mouvements de bras et de jambes exécutés en ski de fond. 

Voici 2 exercices à faire pour travailler ta mobilité et diminuer les risques de blessures.

Épaules

Hanches

Le système cardio-respiratoire
Faire du cardio à l’extérieur l’hiver est beaucoup plus difficile que de le faire par une chaude journée d’été. En effet, les bronches exposées à l’air froid rétrécissent et s’irritent. Vous n’êtes donc pas fou, vous vous sentirez beaucoup plus essoufflé, en plus d’avoir parfois une sensation de brûlure au niveau des bronches.

Pour bien préparer votre système respiratoire aux longues journées de ski de fond, commencez tranquillement à faire de courtes activités extérieures. Vous pouvez par exemple prendre de grandes marches ou même faire de la course. Votre corps s’adapte et vous bâtissez votre endurance.

Agile comme un singe
En ski de fond, la majeure partie des mouvements se font sur une jambe, même s’ils ne durent que quelques secondes : on pousse avec une jambe et ensuite avec l’autre. Il faut donc avoir un sacré équilibre! Il faut aussi être prêt à changer rapidement de direction dans les descentes et dans les courbes. La meilleure façon de l’être est de développer ses réflexes.

Pour le préparer, des exercices d’équilibre, de proprioception, de coordination et de vitesse sont tous indiqués.

Squat à une ou deux jambes sur bosu ou sur un oreiller

Exercices d’agilité avec échelle

Et pour terminer, voici une routine d’entraînement complète à faire à la maison avec des mouvements variés.

Bon entraînement! 

Nina Uytterhaeghe
Ostéopathe et kinésiologue
Nxt Generation PHYSIO

Karolane Landry
Chargée de projets communications et marketing
Nxt Generation PHYSIO

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