Courir l’hiver peut être bénéfique sur votre santé physique et mentale mais elle comporte aussi des risques. La course hivernale nécessite des ajustements et une bonne préparation.
Voici donc les conseils et avertissements de notre physiothérapeute pour des sorties de course agréables et sécuritaires.
Ajuste-toi à ton environnement
L’hiver, plusieurs composantes de ton environnement de course peuvent changer. Tu dois connaître ton environnement et t’adapter en fonction des risques que celui-ci comporte.
La surface de course est variable.
Elle peut être plus glissante vu la présence de glace et de neige. Elle peut également être inégale à cause de l’accumulation de neige. On note alors un risque accru de chute. Des chaussures à crampons sont un ajout primordial à votre équipement pour réduire les risques de blessures.
La température est plus froide.
Le froid impactera vos habitudes de course et a tendance à augmenter votre demande énergétique. Les engelures, l’hypothermie et les troubles respiratoires sont des risques pour certains coureurs. Il est important de bien connaître ses limites et d’être prudent.
Vos besoins seront différents.
La soif est moins ressentie lorsqu’il fait froid. Il est alors primordial d’être à l’écoute de son corps pour éviter la déshydratation et/ou l’hypothermie.
Ne négligez pas l’impact de votre santé sur votre capacité à courir l’hiver
Certains problèmes de santé peuvent rendre difficile la course hivernale. Il est important de prendre en compte votre état de santé avant de sortir courir.
Les problèmes de santé respiratoires comme l’asthme peuvent causer des inconforts quand on court en hiver. Placer une cagoule ou un cache-cou devant la bouche et le nez peut aider à faciliter la respiration.
Il est aussi important de réduire le volume et l’intensité de vos entraînements en hiver puisque la course hivernale demande plus d’efforts. Il est important de maintenir un rythme cardiaque sécuritaire et de ne pas dépasser les limites que votre corps vous impose.
Soyez aussi plus vigilants si vous souffrez de problèmes d’équilibre en raison des risques de chute plus élevés.
Quels sont les avantages de la course hivernale?
Si vous êtes un habitué de la course extérieur en été, je conseille fortement de poursuivre à l’extérieur l’hiver en autant que les conditions météorologiques et votre condition physique le permettent.
En plus, de vous pousser à prendre l’air, courir dehors permet d’entrainer des aspects physiques différents que sur le tapis roulant ou une piste intérieure. En effet, à l’extérieur vous devez vous propulser pour avancer, alors que le tapis roulant roule sous vos pieds, ce qui crée une demande musculaire complètement différente. La surface inégale à l’extérieur permet en plus de stimuler vos réactions d’équilibre.
Comment bien se préparer à une sortie de course?
Modifiez vos objectifs de course
Étant donné les changements de conditions climatiques (température, verglas, neige, etc), vous devez revoir vos paramètres de course (volume et intensité) à la baisse. Cet ajustement permettra à votre corps de s’adapter aux nouvelles conditions, et vous pourrez ensuite revenir a vos paramètres habituels.
Adaptez votre parcours et vos jours d’entrainement
Prioriser les parcours plus sécuritaires, optez pour des surfaces moins glacées, déneigées et des trajets bien éclairés. Tenez compte de la température!
Adaptez votre échauffement
Votre échauffement devrait être plus long qu’à l’habitude pour bien préparer votre corps à l’effort.
Adaptez votre patron de course
Pour vous adapter aux conditions hivernales, vous devriez diminuer la longueur de vos foulée tout en augmentant votre cadence.
Avoir le bon équipement
-Chaussures
Adhérence et imperméabilité sont les facteurs clés. Évitez les panneaux d’aération en filet car vos pieds seront mouillés et froids. Il existe des souliers en Gore-tex qui assurent l’imperméabilité et permettent de garder les pieds au sec. Les chaussures de trail sont souvent très populaires pour courir l’hiver. Par contre, si vous ne voulez pas investir pour une nouvelle paire de chaussure, il est possible de se procurer des crampons que l’on ajoute à notre paire de chaussure d’été.
–Vêtements
Perfectionnez l’art du multicouche! Utilisez des vêtements qui laissent passer l’humidité ( bannissez le coton). La pièce de vêtement indispensable selon notre physiothérapeute est le pantalon avec coupe-vent au niveau des cuisses. Il te permet de couper le vent de face tout en laissant l’air de circuler. Au début, nous vous suggèrons d’avoir un peu froid pour vous assurer que vous n’auras pas trop chaud dans les minutes suivantes. Le corps prend environ 15 minutes à s’échauffer, donc laissez vous le temps de retrouver votre chaleur.
-Sécurité
Assurez-vous d’être visible. Durant les mois d’hiver, la visibilité peut être réduite à cause de la température et du changement d’heure. Évitez les accidents en vous munissant de bandes réfléchissantes et de lumière.
Néanmoins, avant d’entreprendre une nouvelle activité sportive, il est toujours conseillé de visiter votre physiothérapeute afin de bien préparer votre corps à l’effort mais aussi pour vous assurer que celui-ci est en pleine forme physique.
Prenez rendez-vous avec notre équipe d’expert pour éviter les blessures et maximiser votre performance physique.
