Avant l’effort : Préparer votre corps
3 à 4 heures avant l’effort : Prenez un repas équilibré, riche en glucides complexes, modéré en protéines, et pauvre en gras. Évitez les aliments lourds et haut en gras comme la poutine ou les hot dogs et les viandes riches en gras qui pourraient perturber votre digestion. Optez plutôt pour des plats comme un sandwich au poulet avec mayonnaise légère avec des légumes ou un poke bowl. Ces repas vous fourniront une énergie durable pour affronter votre entraînement ou compétition.
1 heure avant l’effort : Une petite collation est idéale pour maintenir vos niveaux d’énergie. Choisissez des aliments riches en glucides, comme des fruits, du gruau ou un toast avec un peu de confiture. Ces options légères sont faciles à digérer et vous donneront un coup de pouce énergétique supplémentaire.
Moins de 30 minutes avant l’effort : Juste avant de commencer, une collation rapide à base de glucides simples est idéale pour maximiser vos réserves de glycogène. Une compote de pommes, un fruit, quelques jujubes, ou un petit verre de jus feront l’affaire. Cela permet à votre corps d’avoir un accès rapide au carburant dont il a besoin.
Pendant l’effort : Maintenir l’énergie
Si votre effort dure plus d’une heure : Il est important de recharger régulièrement vos réserves en glucides pour éviter la fatigue. Consommez entre 30 et 45 grammes de glucides par heure, par exemple à travers des gels énergétiques, des jujubes ou des boissons sucrées spécialement conçues pour les sportifs. Ces apports aideront à stabiliser votre glycémie et à prévenir la baisse d’énergie.
Après l’effort : Favoriser la récupération
Juste après l’effort : Votre priorité est de reconstituer vos réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire. Pour cela, un repas combinant glucides et protéines dans un ratio de 3:1 est idéale. Un yogourt grecque avec des petites fruits, du sirop d’érable et du granola, un bol avec poulet avec riz, sauce tzatziki et un fruit. Ces aliments aident à restaurer l’énergie et à initier le processus de récupération musculaire.
En bref :
Lorsque vous faites un effort, vos principales sources d’énergie sont les glucides. Veillez à vous alimenter correctement avant l’effort pour vous assurer d’avoir suffisamment de carburant. Pendant l’effort, rechargez régulièrement vos réserves pour maintenir vos performances. Enfin, après l’effort, ne négligez pas la récupération (voir aussi la récupération passive, active et avec les massages) en consommant un mélange de glucides et de protéines. Avec une bonne alimentation, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir vos entraînements et vos compétitions tout en protégeant votre corps.
