Quand on pense au deadlift, on pense à la puissance, à la force. C’est un excellent exercice pour améliorer la force des fessiers. Mais le problème c’est qu’il est bien (trop) souvent mal exécuté. Ce qui peut entraîner une douleur au dos.
Ce mouvement est concentré sur notre chaîne postérieure. Imaginez un point qui part entre vos yeux, qui passe derrière votre tête et descend dans votre dos, derrière vos jambes, jusque sous vos pieds. C’est la chaîne postérieure. Plus il y a de tension dessus, plus il y aura aussi de tension sur le nerf sciatique. Par conséquent, il y aura plus de chances d’avoir des problématiques au niveau du dos.
Comment reconnaître un bon deadlift d’un mauvais deadlift ?
La mise en tension du corps dois se faire avant de commencer à soulever la barre. C’est à dire que l’arrière de vos jambes et vos abdominaux doivent être contractés. Lors du mouvement votre dos doit toujours rester en position neutre et votre bassin aligné avec votre cage thoracique. Votre corps se déplie de manière uniforme et le mouvement termine par une extension de hanche.
À l’inverse, on observe beaucoup de personnes qui démarrent le mouvement à la force des jambes puis se relèvent à la force du dos. Bien souvent, vous n’êtes pas assez gainé sur la fin du mouvement. Votre dos va une nouvelle fois prendre le relais et entrer en hyperextension. C’est dans ces deux moments qu’il y a un danger : au début et à la fin.
Comment réduire le risque de douleur au dos ?
#1 Améliorez votre mobilité
Le problème en général, c’est que les gens ont le dos faible et les jambes rigides. Donc il faut faire des exercices de mobilité pour améliorer la chaine postérieure. Utilisez une balle pour le fascia plantaire, faites des massages en bas du dos et sur les fessiers. Enfin pour les ischios et les mollets, prenez ce bon vieux foam roller. On peut aussi faire du stretching, mais la mobilité reste plus rapide et sécuritaire. Donc gardez en tête que les étirements c’est bien, mais uniquement si vous avez le temps.
#2 Reprenez le mouvement à la base
Si ce n’est pas votre corps le problème, c’est sans doute votre technique. Pensez bien que ce qui marche pour les autres n’est pas toujours la bonne méthode. Le gars le plus musclé du gym n’est pas forcément gage d’un bon exemple. Même les athlètes professionnels ne font pas toujours bien le mouvement.
#3 Reprenez un ou deux niveau en dessous
Réduisez aussi les charges, puis augmentez les au fur et à mesure de votre progression. Si vous commencez de nouveau à avoir une technique imparfaite, cela signifie que votre corps n’est pas assez fort. Il faudra revenir au palier précédent et retravailler. Armez-vous de patience, prenez votre temps et vous verrez que vous pourrez atteindre des performances que vous n’imaginiez même pas.
Si vous souffrez de maux de dos, il s’agit peut-être d’un problème au niveau du nerf sciatique. Dans ce cas, vous pouvez prendre rendez-vous avec un de nos thérapeutes. Notre équipe se fera une joie de vous conseiller et de vous rassurer.
