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5 astuces pour éviter d’avoir mal au dos pendant le squat

Publié mercredi le 17 novembre

5 astuces pour éviter d'avoir mal au dos pendant le squat

Dominic Baillargeon, M.Sc., Pht, FCAMPT, SPC, UASD, et Sylvain Girard, Rédacteur, Nxt Generation PHYSIO.

Saviez-vous que la plupart des sportifs ne font pas leur squat correctement ? Peut importe la variante, la plupart d’entre nous utilisons trop les quadriceps au détriment des fessiers. Tout cela cumulé avec un mauvais gainage pendant le mouvement et vous obtenez une belle douleur au dos.

#1 Pensez à rester gainer

Pour faire un squat il faut plier les genoux et activer la chaîne antérieure (les quadriceps). On va aussi contracter les fessiers pour remonter la barre. Durant tout le temps de l’exercice, il faut rester gainé, que le core soit activé pour protéger votre colonne vertébrale. D’ailleurs durant un bon squat, la colonne vertébrale est toujours en position neutre.

#2 Dépliez tout votre corps ensemble

Un mauvais squat est un mouvement qui n’est pas uniforme. Comme pour le deadlift, le corps doit se déplier de manière linéaire. On voit encore aujourd’hui beaucoup trop de personnes pousser avec les jambes, puis avec le dos. Ou pire encore, l’inverse.

douleur au dos Squat

 

#3 Contractez les fessiers

Beaucoup de personnes sont « quad dominant ». C’est à dire qu’elles utilisent beaucoup trop leurs quadriceps au détriment des fessiers. Cette inégalité va provoquer un glissement vers l’avant et augmenter la compression des genoux. Vous pourriez alors être limité dans votre performance, mais surtout vous augmentez le risque de blessure. Donc pensez à bien activer vos fessiers.

#4 Faites attention au buttwink

Dans la série des mauvais squats, il y a le boss final : le buttwink. Malgré un nom qui peut faire sourire, le buttwink est le pire ennemi de votre dos. Il s’agit d’un mouvement de rétroversion du bassin. C’est à dire qu’en bas du mouvement, au lieu de garder votre colonne droite, vous allez avoir tendance à arrondir le bas du dos. Cela est dû à un manque de mobilité des hanches et de contrôle du dos.  Une seule vertèbre mal placée pourrait enrayer le mécanisme, et c’est le début des problèmes.

 

buttwink au squat

 

#5 Consultez un physiothérapeute

Dans le cas du buttwink, le physiothérapeute vous demandera de descendre un peu moins bas dans vos squats. On le sait, cela va réduire la performance. Mais c’est le temps de rééduquer vos hanches et votre dos, qu’ils deviennent assez forts pour descendre plus bas. Dans le cas où vous seriez un athlète, on vous demandera de réduire la charge. Le physiothérapeute va aussi vous donner quelques devoirs à faire chez vous (où au gym), en vous conseillant des exercices de renforcement.

Si vous avez des douleurs au dos durant le squat, contactez notre équipe. Nos physiothérapeutes seront à l’écoute de votre problème pour s’occuper de vous le mieux possible.

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