Le CrossFit est un sport intense et, comme dans tout sport de haut niveau, chaque athlète fait face à différents défis afin de rester au sommet de sa forme.
Les mouvements « overhead » sont très techniques et se retrouvent dans presque tous les WODs. Le manque de mobilité et de contrôle moteur (technique) sont les principaux ennemis de ce mouvement. Voici donc, le top 3 des blessures que l’on retrouve le plus souvent chez les athlètes qui pratiquent les mouvements « overhead ».
#1 La tendinopathie de la coiffe des rotateurs
L’épaule a échangé sa stabilité contre de la mobilité avec le diable.
En effet, l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain et, par conséquent, est très limitée en ce qui concerne la stabilité.
Cette grande amplitude de mouvement est très pratique pour accomplir toutes sortes de tâches de la vie quotidienne. Par contre, notre ancêtre l’homo sapiens dans la savane (pratiquement génétiquement identique à nous-mêmes), n’avait pas considéré de faire MURPH avec une veste de poids, avant de faire un 1RM de « clean and jerk » à 300lbs. J’exagère un peu, mais on comprend bien que, physiologiquement, on en demande beaucoup à notre épaule. Ne vivant plus dans une caverne, comment peut-on aider notre corps à bien performer et à rester en santé malgré tous les stress qu’on peut lui infliger ?
Éviter les tendinopathies de la coiffe des rotateurs. Pourquoi, vous me direz ?!
Selon les études, 70% à 90% des problèmes d’épaule seraient associés entre autres à une problématique du sus-épineux (1 des 4 muscles de la coiffe des rotateurs).
La problématique ici est que, si l’on cause un dommage au tendon de la coiffe des rotateurs, ce dernier aura pour conséquence d’inhiber le muscle du sus-épineux. On pourrait donc voir une baisse de force et même une latence, c’est-à-dire un délai d’activation du muscle. On parle ici de quelques millisecondes qui pourraient avoir un effet dévastateur lors d’un « snatch » lourd, par exemple.
Ce cercle vicieux pourrait facilement nous mener dans un trou sans fin, puisque plus on endommage le tendon, moins le muscle peut bien nous protéger, et, moins il nous protège, plus nous sommes à risque de nous blesser davantage.
Comment faire face à la menace dans ce cas ?!?!
Souvent aux prises avec des tensions articulaires et musculaires, l’omoplate et l’articulation de l’épaule ne peuvent pas toujours jouir d’une biomécanique optimale. La première étape vers la victoire consiste donc à réduire ces tensions.
Ensuite, il faudra replacer l’omoplate au bon endroit lors de la position de départ du mouvement. On demandera donc à l’épaule de faire une bascule postérieure de l’omoplate ainsi qu’une rotation supérieure. Concrètement, ce mouvement consiste à engager les omoplates vers le haut et vers l’arrière.
Plusieurs personnes pensent engager leurs omoplates de la bonne façon, mais est-ce vraiment le cas ? Notre expérience clinique nous montre que peu de gens y arriveront (même les athlètes pros et les coachs… sûrement quelques physios également). Tout cela pour dire que ce n’est pas facile. Pour y arriver, cela demande beaucoup d’attention.
Il s’agit d’une bonne première étape, afin de corriger et d’éviter les tendinopathies au niveau de la coiffe. Nous pourrions en parler pendant des heures, alors ne manquez pas nos prochains blogues sur le sujet !
#2 La cervicalgie
Les cervicalgies sont souvent des tueurs silencieux…
Pourquoi ? Elles apparaissent de façon insidieuse. Elles nous empêchent parfois de nous entrainer à court terme, mais se résorbent relativement rapidement et nous permettent de retourner à l’action dans un court laps de temps, habituellement. À moyen et long terme, elles se présentent souvent sous forme d’inconfort, mais quelques fois par année on pourrait voir un épisode aiguë ou deux. Les athlètes vont souvent se plaindre de période de blocage intense, puis cela va se résorber « selon un pattern ON/OFF ». La grande majorité du temps cela ne va pas altérer la performance sauf s’il y a douleur aiguë dans une compétition.
Toutefois, ces tueurs silencieux peuvent laisser plus de traces qu’il n’en parait…
En effet, la condition qui s’attaque majoritairement aux vertèbres C5, C6 et C7 pourrait bien avoir des répercussions sur l’ensemble des membres supérieurs. Les nerfs associés à ces vertèbres innervent pratiquement tous les muscles associés aux omoplates et aux bras. Il n’est pas rare de voir des douleurs référées au niveau des rhomboïdes (points au niveau du haut du dos). Cette condition est aussi souvent associée à des problèmes d’épaules qui n’en finissent plus malgré le traitement local de l’épaule. Si vous avez éprouvé des douleurs cervicales dans le passé et que la douleur aigüe est terminée, il ne veut pas dire que la situation est complètement réglée.
Pour résoudre le mystère, il faudra faire une évaluation minutieuse de la mobilité du cou et de tout le complexe de l’épaule. On devrait également être capable de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement « overhead ».
Vous allez me dire : « Mais qu’est-ce qu’une bonne posture du cou ? »
Il faut imaginer une corde qui nous tire vers le haut, replacer le menton légèrement vers l’arrière et engager les omoplates vers le haut et vers l’arrière.
Dans le cas contraire, si votre menton est trop avancé, vos muscles stabilisateurs du cou ne pourront protéger vos vertèbres cervicales. En ayant le menton un peu plus rentré, les ligaments derrière le cou seront mis en tension et votre cou sera beaucoup plus stable.
N’hésitez pas à vous filmer lors de vos entrainements. Vous serez surpris de ce que vous pourrez trouver…
#3 Les instabilités aux poignets
Les blessures aux poignets arrivent fréquemment durant les mouvements de « press » (front rack), les pushups ou les « handstand ».
Il y a de cela des lunes, nos ancêtres marchaient à quatre pattes. Depuis, beaucoup de choses ont changé et les poignets sont devenus de plus en plus fragiles. Morphologiquement, ils ne sont plus faits pour supporter autant de poids. Partant de cette prémisse, comment fait-on pour pallier à la situation ?
Une des premières étapes serait de bien comprendre ce qui se passe dans le poignet.Le poignet est composé de huit petits os relativement fragiles qui fonctionnent en harmonie. Si l’un d’eux ne bouge pas correctement, c’est toute la chaine qui est enrayée.
Si l’on pousse trop fort et trop souvent sur ces os, certains viendront se bloquer alors que d’autres essayeront de compenser la perte de mobilité. Le système sera alors désaxé et le corps cherchera des solutions.
Une des solutions que notre corps pourrait décider d’adopter serait d’aller chercher le mouvement plus haut dans l’avant-bras en écartant ses 2 os de quelques millimètres. Utile à court terme, cette stratégie permettra d’augmenter le mouvement d’extension du poignet, mais désaxera aussi l’ensemble du complexe du poignet à moyen terme.
C’est la raison pour laquelle plusieurs tenteront de stabiliser les os de l’avant-bras avec des « wrist wraps » et/ou un taping. Et cela constitue une très bonne idée !!! En effet, comme nous avons mentionné précédemment, le corps humain n’est pas fait pour marcher sur les mains, alors protégeons nos poignets svp!!!
L’autre solution serait de réduire la charge portée par les poignets. Il serait indispensable de limiter les mouvements qui pourraient être douloureux, sans quoi les ligaments devenus lousses auront de la difficulté à guérir.
Malheureusement, dans plusieurs cas, ce seront des conditions qui devront être prises en charge en physiothérapie. Celles-ci sont très particulières et réagissent habituellement bien à des techniques de thérapie manuelle en physiothérapie. En effet, il est très difficile de mobiliser soi-même les petits os du poignet versus des exercices d’automassage avec foamroller par exemple.
Dans tous les cas, il faudra s’armer de patience. On dit de ces articulations que la circulation sanguine est restreinte. En effet, étant donné que la circulation se fait moins bien, on pourrait s’attendre à un pronostic de récupération plus long comparativement à une blessure similaire dans le reste du corps humain.
Bien sûr, chaque condition est particulière. C’est pourquoi je vous encourage fortement à communiquer avec moi afin qu’on puisse bien individualiser votre plan de traitement pour votre contexte particulier.
Merci à tous et bientôt !!
Facebook : Dominic Baillargeon
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