Exercice 1 : Course sur place pied nu à 170-180 ppm en faisant le moins de bruit possible
Exercice 2 : Mini squat sur une jambe les yeux ouverts ou fermés
Exercice 3 : Montée de mollet avec genou fléchi et poids sur le gros orteil
Exercice 4 : Renforcement abdominaux profonds planche ventrale et latérale.
1 : Foam roller sur le côté de la cuisse (au niveau du vaste latérale/ bandelette ilio-tibiale)
2 : Foam roller au mollet
3 : Balle sous le pied
Étirement mollet
Ces exercices sont bons pour tout le monde, mais si des inconforts plus ciblés surviennent et ne semblent pas disparaître, référez-vous à la prochaine section « Généralités reliées aux pathologies communes chez le coureur ».
Lorsqu’un inconfort persiste, il faut tout d’abord diminuer le stress mécanique qu’on impose à notre corps, et être plus spécifique dans les exercices à exécuter pour permettre à certaines structures de s’adapter davantage.
Pour les cas qui ne sont pas trop irritables, le plan de match n’est pas d’arrêter complètement la course à pied. Au contraire, on voudra modifier nos paramètres de course pour diminuer le stress mécanique sur nos structures et apprendre de nouvelles habitudes de course. (VOIR SECTION TECHNIQUE DE COURSE)
Dans ce cas, il est commun d’entendre parler du syndrome fémoro-patellaire, du syndrome de la bandelette ilio-tibiale et de la périostite latérale. Leur prise en charge est très similaire.
CONSEILS DE PRO
RENFORCIR LA CHAÎNE LATÉRALE
Muscle latéral de la hanche (moyen fessier)
Step down sur le côté à une jambeMuscle latéral de la cheville (éverseur de la cheville)
Pousser l’élastique sur le côté du pied vers l’extérieur
RELÂCHER LA CHAÎNE LATÉRALE
Foam roller quadriceps (cuisse) sur le côté, le devant et l’intérieur.
Foam roller mollet sur le côté et l’arrière
Corriger son alignement de mouvement lors de la course à pied (VOIR SECTION individualisation).
Dans ce cas, il est commun d’entendre parler de la tendinopathie du tendon d’Achille, de la fasciste plantaire et de la périoste médiale. Leur prise en charge est très similaire.
CONSEILS DE PRO
RENFORCIR LE MOLLET ET LES MUSCLES DU PIED
Muscle postérieur de la cheville
Mollet : Montée de mollet sur une marche, genou fléchi et genou allongé
Muscle médial de la cheville
Inverseur de la cheville : Pousser l’élastique à l’intérieur du pied vers l’intérieur
Muscle du pied
Muscles intrinsèques : Foot doming
RELÂCHER LE MOLLET ET LA FACE PLANTAIRE DU PIED
Foam roller ou balle mollet vers l’intérieur et le derrière
Balle sous le pied
Corriger son alignement de mouvement lors de la course à pied (VOIR SECTION individualisation).
En cas de douleur aigue, opter temporairement pour une chaussure/taping avec plus de support d’arche de pied pour diminuer la charge sur le tendon d’Achille et le dessous du pied.
Il est possible que même après avoir essayé ces exercices globaux et semi-spécifiques ci-haut, les douleurs persistent encore. Dans ce cas, une approche individualisée est alors recommandée, car la problématique est un peu plus complexe. En physiothérapie, il y aura une évaluation des composantes articulaires, musculaires et neurales autour de la blessure, ainsi qu’une évaluation de la course à pied sur tapis roulant. (VOIR SECTION TECHNIQUE DE COURSE)
