Recommandations : Pour optimiser vos performances lors d’un entraînement ou d’une course, il est crucial de bien se nourrir avant l’effort. La période pré-entraînement doit inclure un apport adéquat en glucides pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort à venir. Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter cet article détaillé
Les 30 minutes suivant l’effort sont cruciales pour la récupération. L’objectif est de reconstituer les réserves de glycogène en consommant une collation riche en glucides. Pour favoriser la réparation musculaire, il est également conseillé de consommer des protéines. Un bon ratio pour une collation post-effort est de 3:1 (glucides:protéines). Pour en savoir plus sur l’importance de la fenêtre anabolique et des stratégies de nutrition post-entraînement, vous pouvez lire cet article
Pour un effort de moins d’une heure :
Si vous avez pris une collation avant de commencer, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des aliments supplémentaires pendant l’effort.
Pour un effort de plus d’une heure :
Il est recommandé de consommer entre 30 et 45 grammes de glucides par heure. Privilégiez les glucides sous forme liquide ou semi-liquide, car ils se digèrent plus facilement. Répartissez cette consommation tout au long de l’heure pour améliorer l’absorption. Ajustez la quantité en fonction de l’intensité de l’effort. Pour plus de conseils sur la nutrition pendant l’effort, consultez cet article
Recommandations : Assurez-vous de maintenir de bonnes habitudes d’hydratation au quotidien, avec environ 2 litres de liquide par jour. Pour plus d’informations, consultez cet article ici.
Assurez-vous de reconstituer vos réserves d’eau après l’entraînement :
– Buvez lorsque vous avez soif.
– Si vous n’avez pas bu entre 400-800 mL d’eau par heure pendant l’effort, complétez l’hydratation manquante.
– Si votre poids corporel a diminué de plus de 4 % après l’exercice, vous êtes déshydraté et devez consommer immédiatement de l’eau ou un autre liquide. Pour plus d’informations, consultez cet article ici.
– Remarquez la couleur de votre urine pour vérifier votre hydratation. Consultez ce graphique ici.
Pendant l’effort, notre corps produit de la sueur, principalement composée d’eau et de sodium, pour réguler la température corporelle. Après un entraînement, il est essentiel de compenser cette perte d’eau en se réhydratant. La quantité d’eau perdue varie selon la température extérieure; par temps chaud, la perte est plus importante, nécessitant une hydratation accrue.
Il est recommandé de boire environ 400 à 800 mL d’eau par heure, selon le type d’entraînement. Pour plus de détails, consultez cet article ici.
Recommandations :En général, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, voire plus si vous suivez un régime de sport intense. La qualité du sommeil est aussi importante que sa quantité. Le manque de sommeil peut nuire à vos performances sportives et à votre qualité de vie. Pour en savoir plus, consultez cet article
– Établir une routine du soir.
– Se coucher lorsqu’on se sent fatigué.
– Se réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end).
– Éviter les siestes si elles affectent le sommeil nocturne.
– Utiliser le lit uniquement pour dormir (pas d’ordinateur, de télévision…).
– Éviter la caféine après le déjeuner.
– Éviter l’alcool avant de se coucher.
– Arrêter de fumer.
– Éviter les exercices d’intensité élevée avant de se coucher.
– Assurer une chambre sombre, calme et légèrement plus fraîche.
– Diminution des performances en course à pied (distance, vitesse).
– Baisse de la concentration de glycogène dans les muscles.
– Diminution de la force.
– Réduction de la ventilation par minute.
– Épuisement précoce à l’effort.
– Baisse d’humeur et des fonctions psychomotrices.
– Augmentation du temps de réaction et de la confusion.
Recommandations : Pour optimiser vos performances lors d’un entraînement ou d’une course, il est crucial de bien se nourrir avant l’effort. La période pré-entraînement doit inclure un apport adéquat en glucides pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort à venir. Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter cet article détaillé
Les 30 minutes suivant l’effort sont cruciales pour la récupération. L’objectif est de reconstituer les réserves de glycogène en consommant une collation riche en glucides. Pour favoriser la réparation musculaire, il est également conseillé de consommer des protéines. Un bon ratio pour une collation post-effort est de 3:1 (glucides:protéines). Pour en savoir plus sur l’importance de la fenêtre anabolique et des stratégies de nutrition post-entraînement, vous pouvez lire cet article
Pour un effort de moins d’une heure :
Si vous avez pris une collation avant de commencer, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des aliments supplémentaires pendant l’effort.
Pour un effort de plus d’une heure :
Il est recommandé de consommer entre 30 et 45 grammes de glucides par heure. Privilégiez les glucides sous forme liquide ou semi-liquide, car ils se digèrent plus facilement. Répartissez cette consommation tout au long de l’heure pour améliorer l’absorption. Ajustez la quantité en fonction de l’intensité de l’effort. Pour plus de conseils sur la nutrition pendant l’effort, consultez cet article
La récupération active, comme une balade à vélo, une marche ou une course légère en zone 1, est bénéfique car elle favorise la circulation sanguine, apportant ainsi les nutriments et l’oxygène nécessaires à la récupération musculaire et facilitant l’élimination des déchets métaboliques. Pour plus d’informations, consultez cet article .
La récupération passive comprend des techniques comme l’auto-massage avec un rouleau et les massages. Bien que controversée, elle peut être efficace à court terme selon le type d’entraînement et les dommages tissulaires.
Relativement efficace à court terme après un gros entraînement. Pour plus d’informations, consultez cet article
Aucune étude ne conclut que l’étirement est un moyen significativement efficace pour récupérer après un entraînement.
Les bains de glace sont efficaces pour réduire les douleurs musculaires post-entraînement et augmenter la force et la sensation de récupération à court terme (24-48 heures) après un entraînement intensif. Pour en savoir plus, consultez cet article
Cependant, la glace diminue le processus inflammatoire, retardant ainsi les adaptations physiques à long terme. Il est donc préférable d’utiliser les bains de glace pour récupérer entre deux séances intenses rapprochées, mais pas entre deux séances espacées de plus de 48 heures.
Massages vs. Bains de Glace :
Les massages suggèrent une meilleure récupération musculaire à court terme que l’immersion en bain de glace. Pour plus d’informations, consultez cet article.
