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TRAITEMENT

1. TRAITEMENT

1.1 CORRECTION DU MOUVEMENT
(prévention générale)

Plusieurs coureurs se demandent quels exercices faire afin de bien préparer leur corps pour la course à pied, et prévenir les blessures les plus communes. En général, les exercices de correction du mouvement permettent une approche globale, et surtout directement transférable à la course à pied. 

 

Exercice 1 : Course sur place, pied nu à 170-180 ppm en faisant le moins de bruit possible

Exercice 2 : Mini squat sur une une jambe, les yeux ouverts ou fermés

Exercice 3 : Montée de mollet avec genou fléchi et poids sur le gros orteil

Exercice 4 : Renforcement abdominaux profonds, planche ventrale et latérale

RELÂCHEMENTS PRIMAIRES

Exercice 1 : Foam roller sur le côté de la cuisse (au niveau du vaste latérale/bandelette ilion-tibiale)

Exercice 2 : Foam roller au mollet

Exercice 3 : Balle sous le pied

RELÂCHEMENTS SECONDAIRES

Exercice 1 : Étirement des mollets 

Ces exercices sont bons pour tout le monde,  mais si des inconforts plus ciblés surviennent et ne semblent pas disparaître, référez-vous à la prochaine section « Généralités reliées aux pathologies communes chez le coureur ». 

1.1I GÉNÉRALITÉS RELIÉES AUX PATHOLOGIES COMMUNES CHEZ LE COUREUR

Lorsqu’un inconfort persiste, il faut tout d’abord diminuer le stress mécanique qu’on impose à notre corps, et être plus spécifique dans les exercices à exécuter pour permettre à certaines structures de s’adapter davantage.

 

Diminuer le stress mécanique

Pour les cas qui ne sont pas trop irritables, le plan de match n’est pas d’arrêter complètement la course à pied. Au contraire, on voudra modifier nos paramètres de course pour diminuer le stress mécanique sur nos structures et apprendre de nouvelles habitudes de course. (VOIR SECTION TECHNIQUE DE COURSE)

BLESSURE AU GENOU

Une douleur au genou?

Dans ce cas, il est commun d’entendre parler du syndrome fémoro-patellaire, du syndrome de la bandelette ilio-tibiale et de la périostite latérale. Leur prise en charge est très similaire.

CONSEILS DE PRO

RENFORCER LA CHAÎNE LATÉRALE

RENFORCIR LA CHAÎNE LATÉRALE

Muscle latéral de la hanche (moyen fessier)

Step down sur le côté à une jambeMuscle latéral de la cheville (éverseur de la cheville)

Pousser l’élastique sur le côté du pied vers l’extérieur

RELÂCHER LA CHAÎNE LATÉRALE

Foam roller quadriceps (cuisse) sur le côté, le devant et l’intérieur.

Foam roller mollet sur le côté et l’arrière

Corriger son alignement de mouvement lors de la course à pied (VOIR SECTION individualisation).

BLESSURE À LA CHEVILLE

Une douleur À LA CHEVILLE ?

Dans ce cas, il est commun d’entendre parler de la tendinopathie du tendon d’Achille, de la fasciste plantaire et de la périoste médiale. Leur prise en charge est très similaire.

CONSEILS DE PRO

RENFORCIR LE MOLLET ET LES MUSCLES DU PIED

Muscle postérieur de la cheville

Mollet : Montée de mollet sur une marche, genou fléchi et genou allongé

Muscle médial de la cheville

Inverseur de la cheville : Pousser l’élastique à l’intérieur du pied vers l’intérieur

Muscle du pied

Muscles intrinsèques : Foot doming

 

RELÂCHER LE MOLLET ET LA FACE PLANTAIRE DU PIED

Foam roller ou balle mollet vers l’intérieur et le derrière

Balle sous le pied

 

Corriger son alignement de mouvement lors de la course à pied (VOIR SECTION individualisation).

En cas de douleur aigue, opter temporairement pour une chaussure/taping avec plus de support d’arche de pied pour diminuer la charge sur le tendon d’Achille et le dessous du pied.

1.1II InDIVIDUALISATION (voir le physio)

Il est possible que même après avoir essayé ces exercices globaux et semi-spécifiques ci-haut, les douleurs persistent encore.  Dans ce cas, une approche individualisée est alors recommandée, car la problématique est un peu plus complexe. En physiothérapie, il y aura une évaluation des composantes articulaires, musculaires et neurales autour de la blessure, ainsi qu’une évaluation de la course à pied sur tapis roulant. (VOIR SECTION TECHNIQUE DE COURSE)