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4 trucs pour bien respirer avec votre masque

Publié lundi le 03 août

4 trucs pour bien respirer avec votre masque

Karolane Landry, chargée de projets communications et marketing et Dominic Baillargeon, Pht., M.Sc., UASD, FCAMPT, SPC, Nxt Generation PHYSIO

Comme vous le savez déjà, le port du masque est maintenant obligatoire dans les endroits fermés depuis le 27 juillet 2020. Si vous devez en porter un toute la journée, vous avez peut-être commencé à sentir des étourdissements ou même de légers maux de tête et une fatigue en fin de journée. C’est d’ailleurs le cas pour plusieurs personnes que nous voyons en clinique.

Pour éviter les faiblesses ou les malaises lors du port du masque, voici un rappel de 4 petits trucs simples à garder en tête pendant votre journée.

Restez calme
Plusieurs personnes sont portées à faire des crises de panique lorsqu’elles sentent qu’elles manquent d’air. En effet, un masque n’est pas la chose la plus confortable qui soit, mais avec l’habitude, ce sentiment d’asphyxie diminue.

Assurez-vous que votre masque couvre votre nez et votre bouche, mais qu’il n’est pas trop serré. Vous devriez être capable de respirer aisément et il devrait y avoir une circulation d’air.

Respirez par les deux narines!
Oui, il est important de respirer par le nez lorsque vous portez le masque, mais il est également optimal de faire des exercices de respiration. Cela vous permettra de catalyser votre stress, mais aussi d’être capable de prendre des inspirations profondes même quand vous portez le masque.

Aussi, lorsque vous respirez dans le masque, l’air pourrait être moins oxygéné, on pourrait donc penser que ça affecte les échanges gazeux et donner les maux de tête. Faire des exercices de respiration pourrait ainsi aider à mieux oxygéner le sang.

Pour mieux respirer, voici 3 exercices que vous pouvez effectuer à la maison :
– Prenez de longues inspirations par le nez et appuyez une main sur votre ventre pour le sentir gonfler. Maintenez l’inspiration quelques secondes et ensuite, expirez par la bouche en vidant l’air au maximum.
– Inspirez avec les coudes au niveau des épaules, les mains vers le haut, en angle de 90 degrés. À l’inspire, reculez les coudes et ouvrez-les au niveau des épaules pour ouvrir la cage thoracique. À l’expire, on ramène les bras et coudes ensemble devant le visage.
– Utilisez la technique de la cohérence cardiaque : 365. Faites 6 respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de 5 secondes, suivie d’une expiration de 5 secondes, 3 fois par jour.

Aussi, nous croyons beaucoup à la populaire technique de Wim Hof, dont les bienfaits ne sont pas encore scientifiquement prouvés. Elle consiste à prendre entre 30 et 40 grandes respirations avec la bouche, suivies d’une inspiration passive. Sur la dernière expiration, retenez votre souffle jusqu’aux premiers spasmes du corps qui veut reprendre de l’oxygène. Inspirez une dernière fois et retenez votre souffle pour 10 à 15 secondes. Le cycle est à répéter 2 ou 3 fois.

Choisissez le bon type de masque
Pour une respirabilité optimale, un masque devrait avoir 2 types de filtres : mécanique et électrostatique. Sinon, utilisez un masque avec 2 tissus différents tissés serrés : le coton, le lin ou la flanelle, par exemple. Le coton permet une meilleure aération et est beaucoup plus confortable que du polyester. Le choix du tissu est donc judicieux.

Également, le masque chirurgical est plus léger et il est donc plus facile de respirer avec celui-ci sur le visage. Si vous avez de la difficulté, on vous conseille de favoriser celui-ci.

Bougez et sortez!
Faire de l’exercice cardio-respiratoire permet de bien oxygéner le sang dans votre corps. Ainsi, si vous êtes plus actif physiquement, vous risquez d’avoir beaucoup moins de maux de tête. Après une longue journée à porter votre masque, allez prendre l’air et bougez, votre corps vous remerciera.

Également, lorsque vous n’en pouvez plus, n’hésitez pas à sortir prendre l’air quelques minutes à l’extérieur. Prenez alors 10 grandes respirations, oxygénez votre sang et ensuite, retournez dans l’espace fermé. Vous verrez toute la différence.

Si vous avez de la difficulté à bien respirer, il se pourrait aussi que votre diaphragme soit tendu. Après tout, c’est un muscle! Si c’est le cas, venez nous voir en clinique, notre ostéopathe Nina pourra vous aider. 

Dans tous les cas, restez calme, le port du masque y est pour notre sécurité dans ces temps de pandémie. Rappelez-vous que les efforts mis en place sont pour le bien de tous les citoyens. 

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