Le cou est souvent sous-estimé dans la performance en escalade. Pourtant, plusieurs nerfs partent de cette région du corps humain et permettent de bouger les bras et les doigts. Il est donc impératif de le garder en bon état en tout temps. Particulièrement lorsqu’on pratique un sport de grimpe. Autrement, les douleurs ou les inconforts au cou pourraient affecter la force et la mobilité des grimpeurs.
Cette partie du corps, qui joint la tête au tronc, est très sollicitée chez les escaladeurs lors des ascensions sur les murs ou sur les blocs. Pensez simplement aux moments où vous avez assuré un collègue, la tête vers le haut ou lorsque vous analysez des problèmes. Il vous est probablement déjà arrivé de vous coller à la paroi le cou vers l’arrière à 90 degrés.
On en demande beaucoup au cou et c’est pour ça qu’on veut le garder fort! Pourtant, on ne l’entretient pas toujours autant que les autres membres du corps. Le lien avec la performance est peut-être plus difficile à voir, mais il est pourtant bien présent!
Voici 4 exercices pour garder votre cou stable, souple et fort. Ceci vous évitera bien des douleurs en plus d’améliorer la stabilité de votre tronc et de vous aider à grimper plus longtemps.
Mobilité cervicale
Effectuez doucement une succession de oui/non et quelques rotations de la tête. Ceci permet d’échauffer les muscles et les articulations du cou avant l’escalade.
*10 répétitions de chaque mouvement.
Mobilité thoracique
Avec une serviette, un foam roller ou un autre objet placé dans le milieu du dos, couchez-vous et laissez-vous doucement tomber vers l’arrière, tout en supportant votre tête. Ce mouvement permet d’assurer une bonne extension thoracique et décharge le cou et les épaules.
*Maintenez la position 30 secondes à 1 minute ou jusqu’à l’obtention d’un relâchement. Il est aussi possible de déplacer l’objet utilisé à différents niveaux dans le milieu du dos pour un meilleur résultat.
Proprioception cervicale
Rentrez doucement le menton et placez les doigts derrière le cou. Levez la tête pour faire en sorte de fixer le regard vers une cible en hauteur (comme une prise sur le mur). Arrêtez ce mouvement avant que vous sentiez une « cassure » dans le cou. Puis, rabaissez la tête, fermez les yeux et pratiquez-vous à remonter la tête avant de reproduire cette cassure. Cet exercice permet d’améliorer la proprioception (perception de notre corps dans l’espace) et d’éviter d’irriter les articulations du cou.
*Faire l’exercice pendant 1 minute ou plus avant la grimpe.
Engagement et renforcement de la chaîne postérieure
À plat ventre, rentrez un peu le menton et soulevez doucement la poitrine du sol en imaginant vouloir s’étirer vers l’avant, comme pour s’agrandir. Ce mouvement permet d’engager les muscles du dos avant la grimpe.
*Effectuez 3 séries de 5 à 10 répétitions en restant 10 secondes en haut. Il est possibilité d’effectuer cet exercice lors de vos entraînements en guise de renforcement.
Bon entraînement!
Eugène Beiline
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
Dave Desmeules Doan
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
