On connaît bien la planche sur les coudes ou sur les mains de face, mais la planche latérale est souvent malmenée par bien des gens. Pourtant, selon les études, il s’agit du mouvement qui active le plus le moyen fessier lorsqu’il est bien exécuté (et les abdominaux obliques, bien sûr!).
C’est un exercice complexe que les débutants devraient s’abstenir de faire à moins qu’il soit effectué avec une technique irréprochable. Dominic vous donne de petits trucs pour bien le faire et développer vos muscles stabilisateurs et vos fessiers à l’aide de la side plank.
On ne le répétera jamais assez : cet exercice est pour les gens plus avancés qui maîtrisent déjà les mouvements de base de l’entraînement. Il est souvent progressé trop rapidement.
D’abord, si ce mouvement est mal performé, au lieu de faire travailler les fessiers, il pourrait compromettre le muscle tenseur du fascia lata (TFL). Pourquoi? Parce qu’il est attaché sur le devant du bassin, ce qui risque de le tirer vers l’avant et de le faire dévier, en plus de mettre beaucoup de tension sur la bandelette. Cette dernière peut également mener à des problèmes aux genoux.
C’est une situation win-win : si la planche est bien exécutée, cela réduira les problèmes du bassin et de genoux!
En plus, de garder un dos bien droit et une colonne neutre, on cherche à n’avoir aucune flexion au niveau de la hanche. On veut qu’elle soit bien droite. Nous voyons souvent des gens en torsion des hanches ou mêmes des épaules. À NE PAS FAIRE. Si tu sens que tes hanches dévient, replace-toi ou bien arrête le mouvement. Tu risques de te blesser.
Il y a plusieurs variantes à planche latérale. Tel que mentionné ci-haut, il existe plusieurs progression pour exécuter ce mouvement en toute sécurité. Si tu n’as jamais fais la side plank, tu peux commencer en le faisant avec les genoux qui touchent le sol. Voici deux progressions plus avancées, en ordre croissant de difficulté :
1. Jambes collées
2. Jambe levée
C’est donc un exercice qui se fait en progression. Après quelques semaines à avoir fait la phase 1, tu peux passer à la phase 2.
J’espère que ces petits conseils t’auront aidé. Clique ci-dessous pour voir la vidéo complète avec Cath Bastien.
Et si j’ai encore de la difficulté?
Un petit tour chez le physio serait de mise! Nous pourrons alors libérer de la tension dans les trigger points de ton moyen fessier. Également, si votre bassin est dans une mauvaise position et vous avez de la difficulté à bien le placer, il est possible qu’il soit coincé en mobilité antérieure. Il ne pourra donc pas s’activer. À ce moment, il est très important de consulter un physiothérapeute pour gagner de la mobilité au niveau du bassin.
Bon entraînement!
