EN
1-833-474-9746
EN

Comment bien faire le bench press (développé couché)

Publié mardi le 26 octobre

Comment bien faire le bench press (ou développé couché)

Karl-Gabriel Labissière, M.SC., Pht. et Sylvain Girard, rédacteur, Nxt Génération PHYSIO.

Le bench press (développé couché) est un exercice très répandu dans les salles d’entraînement. Ce mouvement fait souvent partie de notre programme, que l’on soit une personne voulant simplement se garder en forme ou pour un athlète de power lifting. Il est donc important de savoir que la technique utilisée lors de cet exercice varie selon notre expérience en entraînement et de nos objectifs. 

Un exercice qui mobilise l’ensemble du corps

En général, le développé couché cible principalement le muscle grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps. Toutefois, c’est un exercice qui demande l’activation musculaire de l’ensemble du corps et plus particulièrement des muscles de la région de l’épaule et de l’omoplate. En effet, ces deux zones du corps sont importantes pour obtenir la meilleure stabilité possible.

Et qui dit stabilité, dit développer davantage de force dans le mouvement. Ce qui permet de prévenir de potentielles blessures. L’omoplate étant la seule structure qui relie notre bras au restant de notre corps, il est important qu’elle se trouve dans une position idéale afin de transférer la force le plus efficacement possible entre notre poitrine, notre bras et la barre.

 

Les 7 étapes pour réussir son bench press

1 – Choisir la largeur de la prise

La largeur adéquate de nos mains correspond à environ 1,5 fois la largeur des épaules, c’est cette mesure qu’il faut prendre pour trouver où placer vos mains. Une prise plus large est utilisée chez les athlètes professionnels, car elle permet de développer une plus grande force. Mais attention, cela s’accompagne d’une augmentation du risque de blessure.

Le conseil de Karl : Comme chaque être est unique, les encoches sur la barre ne sont pas des points de repères universels pour tous. Ne vous fiez donc pas toujours à elles.

2 – Ajuster la position de la barre dans la main

La barre doit être placée à la base de la paume de la main. Le pouce doit se refermer par-dessus la barre et non pas rester dans l’alignement des autres doigts.

Le conseil de Karl : Le vecteur de force de la barre doit se transférer vers nos avant-bras et non pas exercer une pression sur nos poignets. Avoir une bonne prise va éviter les accidents et les blessures stupides.

3 – Régler l’angle du bras avec le corps :

Nos bras ne doivent être ni trop près, ni trop loin de notre corps. Un angle de 45 degrés est le meilleur ratio trouvé à présent pour effectuer le mouvement.

Le conseil de Karl : L’angle du bras est très important car il va diminuer les risques d’accrochage à l’épaule et nous permet d’avoir nos avant-bras perpendiculaires au sol.

4 – Stabiliser les omoplates 

Les omoplates doivent être en rétraction, c’est à dire rentrées vers l’intérieur, et en dépression, soit en position basse. Bien placer ses omoplates permet de pouvoir développer une force supérieure.

Le conseil de Karl : Attention à bien rentrer les omoplates et à les baisser ensuite. On voit beaucoup d’athlètes qui effectuent une rotation des épaules vers l’arrière, ce qui augmente le risque de blessure.

5 – Stabiliser les fesses et les jambes

Comme expliqué plus haut, le bench press sollicite tout le corps. Il faut donc contracter les fessiers et bien ancrer ses pieds au sol, afin d’obtenir le meilleur équilibre possible.

Le conseil de Karl : Avoir un bas du corps stable permet d’avoir un transfert de force optimal. Si vos pieds sont bien placés et que vos fessiers sont verrouillés vous aurez aussi une meilleure maîtrise du mouvement.

6 – Descendre la barre sous la poitrine

Une fois bien placé, il ne reste qu’à descendre la barre. Oui, mais jusqu’où ? Il faut s’arrêter juste en dessous de votre poitrine. Cela va permettre à votre corps de garder le meilleur angle et la position la plus stable possible.

Le conseil de Karl : Un bon point de repère à viser en descendant la barre est la partie inférieure de notre poitrine… le mamelon!

7 – Bien forcer dans la remontée

Le moment tant attendu, la remontée. Prenez toute la force dont vous avez besoin et transférez-la dans vos pectoraux pour pousser la barre. Pensez à activer vos triceps et vos deltoïdes pour faire le mouvement en toute sécurité.

Le conseil de Karl : Une astuce pour bien forcer dans la remontée est d’imaginer qu’on éloigne notre corps de la barre (comme on le fait naturellement dans un push-up) à la place de simplement pousser la barre de notre corps.

 

Le bench press est un exercice accessible à tous qui s’avère très intéressant à intégrer dans notre routine d’entraînement. C’est un mouvement fonctionnel se rapprochant de plusieurs gestes de notre vie quotidienne, comme pousser une porte.

L’important quand vous débutez au développé-couché est de commencer progressivement avec un poids léger pour travailler le contrôle, la stabilité et la technique du mouvement. En respectant les étapes mentionnées plus haut, vous ne devriez avoir aucun mal y arriver.

Si vous avez des questions, des douleurs ou si vous voulez des conseils, parlez-en à Karl-Gabriel Labissière lors de votre rendez-vous.

Si vous êtes plutôt quelqu’un de visuel, nous vous conseillons de regarder ce tutoriel :

Nouvelle précédente

La physiothérapie dans le soccer, la nouvelle mission de Nxt Generation Physio Laval.

Nouvelle suivante

L’accrochage de l’épaule : la blessure la plus typique en natation

Suivez-nous:

Autres nouvelles

Les nouvelles semblables à celle-ci