Cela fait déjà quelques semaines que vous voyez vos voisins courir et vous vous dites qu’il est temps de vous y mettre aussi? Il n’est pas trop tard! Il y a cependant quelques règles d’or à respecter. Voici les cinq meilleurs trucs de notre physiothérapeute Dave pour commencer la course à pied avec le sourire et sans se blesser.
Un pied bien chaussé
Avant toute chose, il est important de bien s’équiper (et ça tombe bien, la course nécessite très peu d’équipement). Investir dans de bons souliers de course est la clé pour éviter les blessures et les inconforts lors de vos sorties de courses. Pour commencer la course à pied, choisissez une chaussure confortable et adaptée à vos besoins et à vos objectifs. Il n’est pas nécessaire d’investir dans la chaussure la plus performante, priorisez plutôt une chaussure ayant un bon coussin et un bon support.
Vers l’infini et plus loin encore?
Pour être certain de rester motiver, il est primordial de se fixer des objectifs de course accessibles. La pire erreur est de définir des objectifs démesurés. Vouloir faire un marathon après deux semaines d’entraînement? Ça ne va que vous décourager et même vous épuiser et vous blesser! Fixez-vous des buts raisonnables dans un délai précis pour vous motiver et voir de meilleurs résultats.
Ne sautez pas d’étapes!
Comme dans tout autre sport, quand vous commencez la course, il ne faut pas partir trop rapidement. En ce sens, il est recommandé de débuter par de petites sorties à un pace réduit. Vous pouvez même faire des intervalles de course et de marche pour vous aider à gérer vos mouvements et votre capacité cardiovasculaire. Ne laissez pas votre orgueil prendre le dessus: même les plus petites distances sont de grands exploits dont il faut être fier et vous permettront de mieux progresser sur le long terme.
Petit à petit, vous pourrez augmenter le volume et l’intensité de vos sorties de course, mais veillez à ne pas augmenter la distance et la vitesse en même temps. Il est nécessaire d’attendre une semaine entre l’augmentation de l’un et de l’autre.
À pas de loup
Les coureurs débutants sont particulièrement à risque de développer des blessures: la périostite et le syndrome fémoro patellaire sont des plus fréquentes. Ces deux pathologies sont, la plupart du temps, occasionnées par de trop grands impacts lors de vos sorties de course. Ainsi, faire de grandes enjambées augmente le risque de blessure et ne vous garantit pas nécessairement une plus grande vitesse. Pour éviter de vous blesser, faites de plus petits pas lorsque vous courez. Le pace idéal pour les coureurs débutants est d’environ 180 pas par minute.
Bien préparer son corps
On ne le dit jamais assez, s’échauffer avant une sortie de course et s’étirer après l’effort est fondamental. Cela permet d’éviter les blessures et de bien effectuer la récupération de vos muscles après un entraînement. Ne négligez surtout pas l’importance de ces deux pratiques.
Avec ces conseils de pro, vous serez en mesure de commencer du bon pied votre nouveau sport favori!
N’hésitez surtout pas à prendre rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes spécialisés en course à pied pour des conseils personnalisés et des analyses de foulées.
Dave Desmeules Doan
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
Gabrielle Picard
Rédactrice
Nxt Generation PHYSIO
