Tous les coureurs savent courir, mais tous ne courent pas forcément de manière optimale
Maîtriser une bonne technique de course ne se limite pas à l’esthétique : elle joue un rôle essentiel dans l’optimisation de l’économie d’énergie et la prévention des blessures Adopter une technique adaptée à sa propre morphologie permet non seulement d’améliorer ses performances, mais aussi de réduire la fatigue et de mieux protéger son corps.
L’économie d’énergie en course à pied fait référence à la dépense d’énergie d’un coureur pour parcourir une certaine distance à une vitesse donnée. L’objectif est de minimiser cette dépense énergétique pour pouvoir courir plus longtemps, plus vite ou plus efficacement, tout en réduisant le risque de fatigue excessive ou de blessures. 2 facteurs de technique de course influencent grandement l’économie d’énergie : LA FORCE D’IMPACT AU SOL ET LA POSTURE.
La phase la plus énergivore en course à pied se produit lorsque le pied touche le sol. À ce moment précis, les muscles doivent non seulement ralentir et amortir l’impact, mais aussi se préparer à effectuer une poussée efficace pour la foulée suivante. Plus l’atterrissage est violent, plus les muscles doivent fournir un effort important, ce qui entraîne une dépense énergétique élevée.
Pour optimiser l’efficacité énergétique, il est essentiel de réduire la force d’impact au sol. Cela peut être accompli en augmentant la cadence de course.
La cadence se définit comme le nombre de pas par minute (ppm) lorsque nous courons. En réduisant la longueur de nos foulées, nous parvenons à diminuer les forces d’impact au sol, ce qui améliore l’efficacité et réduit le risque de blessures.
La littérature scientifique semble indiquer qu’une cadence de 180 ± 10 ppm (entre 170 et 190 ppm) est idéale. Cela dit, plusieurs facteurs individuels peuvent influencer la cadence, donc chaque personne doit s’exercer pour trouver sa cadence optimale. De plus, il est important d’intégrer progressivement toute augmentation de cadence, car cela peut entraîner, à court terme, des tensions au niveau des mollets.
Un bon indicateur de l’efficacité de la cadence est la réduction du bruit lors du contact avec le sol : moins le bruit est perceptible, plus la cadence est optimale pour alléger le stress sur le corps. En outre, une cadence plus élevée entraîne automatiquement une foulée plus courte et un temps de contact plus bref sur la partie médiane du pied. Cela améliore la propulsion tout en diminuant la consommation énergétique, rendant la course plus fluide et plus efficace.
Sur ce point, il faut faire attention toutefois à ne pas vouloir trop modifier la pose du pied au sol même s’il est recommandé de faire de “petits pas légers”. En effet, plusieurs personnes peuvent être tentées de passer exclusivement à une foulée sur l’avant pied.
Le pied peut se poser sur l’avant, le milieu ou même le talon, le meilleur conseil étant probablement de faire le changement minimal nécessaire lors du contact du pied au sol afin de respecter le principe de “petits pas légers”.
Un autre bon indicateur de l’efficacité de la cadence est un déplacement vertical minimal. Autrement dit, en réduisant la longueur de la foulée, nous devrions aussi moins sentir de sautillements vers le haut.
En résumé, pour diminuer les impacts au sol et optimiser l’efficacité énergétique il est recommandé de :
Le tronc devrait être stable afin de diminuer les pertes d’énergie liées au mouvement de vacille qu’un tronc instable demande.
Afin de conserver un tronc stable, il est recommandé de porter une attention particulière au mouvement des bras.
À l’image d’un pendule court qui oscille plus facilement qu’un pendule long, les coudes devraient être pliés afin de minimiser l’effort nécessaire au mouvement.
De plus, il est souhaitable de maintenir les coudes près du corps pour limiter les mouvements latéraux du tronc qui pourraient être engendrés par une posture avec des bras trop larges.
Si nous reprenons l’image du petit pendule, celui-ci devrait aussi osciller rapidement. Plus précisément, les bras devraient suivre la même cadence que les jambes (180 +/- 10 ppm).
Un court mouvement rapide des bras permet donc de minimiser les mouvements parasitaires du tronc à coût énergétique minimal.
En plus des bras et pour faire un lien avec la précédente section, le tronc devrait aussi être légèrement incliné vers l’avant. Si nous imaginons un cadran qui fait 360 degrés, le tronc devrait être incliné d’environ 3-4 degrés vers l’avant.
De cette façon, en plus de limiter l’effet de sautillement (mentionné plus haut), un tronc légèrement incliné vers l’avant favorise une pose de pied sous le poids du corps, ce qui minimise le risque d’une trop grande foulée et aide à optimiser l’efficacité énergétique.
L’un des mécanismes principaux de blessure en course à pied est la surcharge des tissus, c’est-à-dire lorsque l’impact ou la sollicitation excède la capacité de ces tissus à supporter le stress. Par exemple, plus l’atterrissage est violent et bruyant, plus nos muscles doivent absorber l’impact, ce qui génère un stress accru au niveau des tissus. Lorsque ce stress dépasse la capacité maximale des muscles à amortir ce choc, des blessures peuvent survenir.
Mais les blessures ne touchent pas seulement les muscles. Lorsque les muscles atteignent leur limite, ce sont souvent les articulations et les os qui prennent le relais pour absorber l’impact. Si le stress dépasse leur capacité à encaisser, des blessures au niveau de ces structures peuvent se produire.
Comme nous l’avons vu précédemment, une cadence de course comprise entre 170 et 190 pas par minute (ppm) permet de réduire la force d’impact et, par conséquent, diminue les risques de blessures au niveau des membres inférieurs. Une cadence optimale c’est une solution magique.
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