En présence de douleur aiguë, envisager temporairement l’utilisation de chaussures ou d’un taping offrant un meilleur soutien.
Un bon traitement commence par une compréhension claire de la cause de la douleur. Que ce soit pour prévenir une blessure, soulager un inconfort ou revenir à la course après une pause, l’approche doit être progressive et adaptée. Cette section présente des exercices de base pour améliorer la qualité du mouvement, des stratégies pour gérer les douleurs fréquentes en course à pied, ainsi qu’un aperçu de l’importance d’une évaluation individualisée en physiothérapie.
Plusieurs coureurs se demandent quels exercices faire afin de bien préparer leur corps pour la course à pied, et prévenir les blessures les plus communes. En général, les exercices de correction du mouvement permettent une approche globale, et surtout directement transférable à la course à pied.
Exercice 1 : Course sur place, pied nu à 170-180 ppm en faisant le moins de bruit possible
Exercice 2 : Mini squat sur une une jambe, les yeux ouverts ou fermés
Exercice 3 : Montée de mollet avec genou fléchi et poids sur le gros orteil
Exercice 4 : Renforcement abdominaux profonds, planche ventrale et latérale
Exercice 1 : Foam roller sur le côté de la cuisse (au niveau du vaste latérale/bandelette ilion-tibiale)
Exercice 2 : Foam roller au mollet
Exercice 3 : Balle sous le pied
Ces exercices sont bons pour tout le monde, mais si des inconforts plus ciblés surviennent et ne semblent pas disparaître, référez-vous à la prochaine section « Généralités reliées aux pathologies communes chez le coureur.
Lorsqu’un inconfort persiste, il faut tout d’abord diminuer le stress mécanique qu’on impose à notre corps, et être plus spécifique dans les exercices à exécuter pour permettre à certaines structures de s’adapter davantage.
Pour les cas qui ne sont pas trop irritables, le plan de match n’est pas d’arrêter complètement la course à pied. Au contraire, on voudra modifier nos paramètres de course pour diminuer le stress mécanique sur nos structures et apprendre de nouvelles habitudes de course (VOIR SECTION TECHNIQUE DE COURSE).
Une douleur au genou? Dans ce cas, il est commun d’entendre parler du syndrome fémoro-patellaire, du syndrome de la bandelette ilio-tibiale et de la périostite latérale. Leur prise en charge est très similaire.
Exercice 1 : Foam roller quadriceps (cuisse) sur le côté, le devant et l’intérieur.
Exercice 2 : Foam roller mollet sur le côté et l’arrière
Une douleur à la cheville? Dans ce cas, il est commun d’entendre parler de la tendinopathie du tendon d’Achille, de la fasciste plantaire et de la périoste médiale. Leur prise en charge est très similaire.
Exercice 1 : Muscle postérieur de la cheville
Mollet : Montée de mollet sur une marche, genou fléchi et genou allongé
Exercice 2 : Muscle médial de la cheville
Inverseur de la cheville : Pousser l’élastique à l’intérieur du pied vers l’intérieur
Exercice 2 : Muscle du pied
Muscles intrinsèques : Foot doming
Exercice 1 : Foam roller ou balle mollet vers l’intérieur et le derrière
Exercice 2 : Balle sous le pied
Autre conseil: Ajuster son alignement en course à pied (voir la section sur individualisation).
En présence de douleur aiguë, envisager temporairement l’utilisation de chaussures ou d’un taping offrant un meilleur soutien.
Il est possible que même après avoir essayé ces exercices globaux et semi-spécifiques ci-haut, les douleurs persistent encore. Dans ce cas, une approche individualisée est alors recommandée, car la problématique est un peu plus complexe. En physiothérapie, il y aura une évaluation des composantes articulaires, musculaires et neurales autour de la blessure, ainsi qu’une évaluation de la course à pied sur tapis roulant (voir section Technique de course).
